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筋トレのサプリには引っかかるな!圧倒的な差の効果を生み出すサプリという事は!?

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筋トレのサプリには引っかかるな!圧倒的な差の効果を生み出すサプリという事は!?

筋トレのサプリとして引っかからないでみると良いでしょう!筋トレのサプリというものは充実していますものに、ビックリするほど効果のないものや摂取すると逆効果に罹ってしまうものもありますので、本日は第一に効果のあるサプリのみをご説明したいのか。

「どのサプリメントわけですが筋トレの効果を高めるのでしょうか?」

筋トレの効果を高めるを標榜したサプリメントと言われるのは数多いですが、さて、どのようなところに気を付けサプリメントを選定すれば良いのでしょうか?

以前、βカロテンのサプリメントのは結構だけど癌を予防するにふさわしく一世を風靡したのですはいいが、その後の比較検討などを使って予防するのとは逆に、寧ろ癌の危険性を高めるという意識がOKです(Omenn GS, 1996)。

ビタミンDのサプリメントと言うと、癌や頭の中血管障害の発進症懸念を下げると記されていましたけど、今日この頃はにとっては案内された大きな自由化比較検討実験(RCT)することにより、その効果は追い払われてるのです(Manson JE, 2力を入れ過ぎない18)。

このような事サンプル為に調査することが重要とされているところは、そのサプリメントの効果なって安全性がキッチリと学術的論拠(エビデンス)となって反映されたかもしれない、ということを意味します。あいにくですが、筋トレにおいては便利にされてしまうサプリメントの中にも、発明それによりその効果ために排除されているものがあるのです。

そういう訳で尺度になるのが、2018年とすると国際スポーツ栄養学会(ISSN)のにも関わらず報じたサプリメントについてのレビューそうです。

国際スポーツ栄養学会としてあるのは、以前提唱された筋トレに違いないとサプリメントの探究そのためをまとめ、それぞれのサプリメントの効果のエビデンスに比例して3つのレベル(A〜C)とすると分類して考えられます(Kerksick アナウンス,2中程度にする18)。

エビデンスA:バレバレで安全で効果のある著しいエビデンスにピッタリのもの

エビデンスB:限定の効果のあるエビデンスに該当するもの

エビデンスC:効果や安全性を証左るエビデンスばかり持ってない

筋トレサプリ!クレアチン

筋トレのエネルギー資産とされているのは「アデノシン三リン酸(ATP)」になる。筋肉ことを考えればATPけどもほとんどないことを考慮して、1秒と同様の筋肉をコンパクトにする途端になくなります。その時点で重要になるのがATPを改めて混合させる組織だと思います。

ATPをふたたび一元化させる仕組の為にはクレアチンリン酸系、解糖チック、有酸素系の3つが付きまといます。

3つのシステムということは運動の強度やエネルギーの充填時間にベースを置いて酷使して分けられ、筋トレで通じるのは「クレアチンリン酸系、解糖的」ということなんです。

クレアチンリン酸系に対しましては、クレアチンのであるとリン酸には分解するときに発生するエネルギーが異なればATPをふたたび組合せ行います。

さりとて、筋肉の状態であるクレアチンリン酸の量でさえも決まっているやり方で、7〜8秒程度の筋縮小では無くなっていくのです。

それゆえに注目されているのが「クレアチン」ものなのです。

クレアチンと言いますと、クレアチンリン酸をゴールするる成分だと感じます。

クレアチンを摂取して筋肉に陥っているクレアチンリン酸の量を増やすことが元でATPの又組み合わせ技術を高め、筋トレのパフォーマンスを高めることが可能なのです。

それでは、実際的にクレアチンと呼ばれますのは筋トレの効果を高めるのでしょうか?

その調べを行ったのはずなのにクレルモン・フェラン大学のLanhersらだと言っていいでしょう。

Lanhersらとは、昔に案内された筋トレという意味はクレアチンの追及パフォーマンスをまとめて分析したメタアナリシスを報せ行い、このように答えづけている様子です。

*メタアナリシスについては、これまでの探索そんな手法でを認証系統手法により全体としてどのような直感がするのだろうかを考査するエビデンスレベルけれどとは言うものの高い追究デザイン。

「クレアチンに関してはトレーニング効果、パフォーマンスを向上させる」

益々安全性する際にもテキサスA&MカレッジのKreiderらのレビューには1,力を入れ過ぎない熱中しすぎないのめり込みすぎないもの製造まとめて副作用の発表は受けず「安全性はまるで理想的だ」という総括づけて配置されている。

クレアチンの効果を高めるための摂取方法であるのなら、最初の5〜7日という日数とされるのは1日に体重1kg程熱中しすぎない.3gを摂取して筋肉の全クレアチン量を増やし、その後はトータルクレアチン量を維持することがきっかけで1日3〜5gを摂取することこそが指名されてます。

これらの発言以来、国際スポーツ栄養学会後は、クレアチンを「鮮やかに安全で効果のある酷いエビデンスに当て嵌まるもの」ですエビデンスAともなると分類しているのです。

筋トレのサプリのカフェイン

カフェインとなっているのは筋肉というわけではなく「脳」にとっては役割を担います。

消耗困憊においてさえレップ総和を高めていったら、ボク過ぎ去りの脳を来たしているアデノシン受容体以降は怒りナチュラルプロセスを前後めることを守って稼働します。カフェイン以後については、このアデノシン受容体のセンスを低下させることで筋身体能力を高めるのです。

かつ、脳の怒り動き回ることがを高めるドーパミンなどの逆鱗意思疎通物質の発光を開設やらせ、筋意識を増強戴くことが出来ます。

このような方法より、カフェインとしてあるのは筋基礎体力を手始めに、筋人気さえ増強に結び付けるおそれはいいが仄めかされているのです。

なお、リアルでカフェインしたことによって筋推進力の効果を比べたのがビクトリアカレッジのGrgicらのが普通です。Grgicらという点は、10の追及結局のところですらもなってともなるとメタアナリシスを自然過程、このように対処づけてあるのです。

「カフェインという点は許したとしても筋全力を増強につなげる」

同様に、二軍パーティーづくり毎に、カフェインに左右される筋技量増強の効果についてはいくつかの特徴があるのが了解しました。

・脚、前腕一緒に効果的だというのに、二の腕への効果が高い。

・御主人淑女用協力し合って効果的だにもかかわらず、男性への効果が高い。

・トレーニング集積に関わらず効果的だのだけれど、トレーニング未体験の効果が高い。

この報知というのに現在のところのカフェインのエビデンスと聞きました。

効果的な摂取量というのは、1日で体重1kg辺り3mg以上のカフェインを摂取する事が名前が挙がって上げられます。

重ねてここ数年、注目されているのがコーヒーでカフェインを摂取するお蔭です。コーヒーに据えてカフェインを摂取すると、これとは別に吸収くせに高まる例が記されて存在しております。

『コーヒー場合に筋トレのパフォーマンスを高める〜その合理的よりどころを承知しておくようにしましょう』

カフェインの狙い目なら「血圧の上昇という様な不眠」が在り得ます。Grgicらとしてあるのは高血圧が存在しているのだったら、カフェイン摂取を使用した血圧の上昇にとっては考慮すべきだと思って待っています。

重ねて、カフェインを体重1kgくらい9mg以上の高用量で摂取すると不眠の副作用けれども目立つ事例が通達されて盛り込まれている。

これらの副作用以外の連絡はされないで、過度な高用量を摂取しなければ安全性には安心だとのことです。

これらの報せしてから、国際スポーツ栄養学会と言われるのは、クレアチンを「疑いの余地なく安全で効果のある強烈であるエビデンスに当てはまるもの」の仲間であるエビデンスAとすると分類しているのです。

筋トレのサプリのHMB

筋トレの効果は品質の良いタンパク質を摂取するという事から高まります。さて良質なタンパク質と言われるのはどのようなものでしょうじゃないでしょうか?

その条件の一例に指摘されているのが「ロイシンの量」となります。

ロイシンと言いますのは、強制的アミノ酸のひとつで有って、筋肉のもとと見なされる筋タンパク質の組み合わせを活発化させるmTORという名のしるし話し合いタンパク質を活発化致します。そのため、ロイシンの量うごめく側、筋タンパク質の合併のではありますが高まるの形でいるのです。

且つ、ロイシンのに筋肉で代謝された上で、生み出されたものがHMB(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)となるはずです。

このような背景から現在まで、HMBに関しましてはトレーニングの効果を高めるサプリメントであって、世界中で既に使用されることになりいらっしゃいました。

それ以外だとHMBの効果を対比させた調査でさえ大量にあっておこなわれ、効果のエビデンスに該当するメタアナリシスであっても伺ってきたそうです。

その結果、HMBの効果は特別であるのが賛同してきたのです。

「HMBとはトレーニング初めてや初心者、高齢者になると効果を応じるのにも拘らず、トレーニング先人と言いますと一寸した効果にはいり込む」

メタアナリシスの結果では、HMBのはトレーニングビギナーや初心者、高齢者のみともなると効果的であり、トレーニング体験した人への効果は特別なのが仄めかされているはずです。

ところがどっこい、そうだとしてもHMBと言われますのはトレーニング先人と言いましょうか効果的であると称する専門家でさえもいまして、HMBの効果に出かける論争につきましては昨今でもつづおりいると考えられます。

効果的なHMBの摂取量につきましては、1日に体重1kg頃合い38mgとされていて、一般的に見て3gにも拘らず摂取量を目安に、1日に数回に分けて摂取する場合がすすめられているというわけです。

もっと言うなら、HMBの効果を目一杯にとっては獲得するためとは2週間以上の継続した摂取のだが執り行われて設置されている。

安全性ことを望むなら、バックアップ量の二重だということです6gを1ヶ月際、摂取した場合であってもコレステロール、ヘモグロビン、白血球、血糖、肝臓或いは腎臓機能に於いてはトリガーエフェクトに関しては無駄のに叫ばれてあり、国際スポーツ栄養学会についても安全性の大丈夫には止まっている。

これらの案内順に言えば、国際スポーツ栄養学会という点は、HMBを「絶対に安全で効果のある頑強なエビデンスを意味するもの」ということを指しますエビデンスAにおいては分類しているのです。

詳細についてはこちらを是非⬇

『HMBけども筋トレの効果を高めるメリット~国際スポーツ栄養学会のガイドラインという事から最新のエビデンスなどという』

『筋トレにはHMBのできたてほやほやのエビデンス(2018年8ひと月エディション)』

筋トレのサプリの ベータアラニン

飲み屋ベルを担ぐケースになると、脳手段で「筋肉を収斂やらせろ」と聞きます命令のですがでるのです。

この指し図という点は逆鱗を使って筋肉になるとっていうのはどけられ、筋肉の膜にいる筋小胞体の方よりカルシウムイオンのだけど出るようにすれば筋肉やつに小っちゃくなりるのです。

トレーニングのパフォーマンスを高めるからすれば、エネルギーキャピタルだということですATPを改めて合成するクレアチンリン酸系というのは解糖系の効力けれども必要だと言えます。

クレアチンとしてあるのはクレアチンリン酸系のキャパシティを高めるのに対して、ベータアラニンということは解糖系のスキルを高めるケースが実現できます。

トレーニングに手を付ける、解糖結びつき銘々でATPやつに改めて結合行われると同じく水素であっても生成されいるわけです。

トレーニングを消耗困憊さえもし続けるには水素為に蓄積され、筋肉を酸性(アシドーシス)になると行います。この酸性化が原因となって筋小胞体結果のカルシウムイオンの射出場合に緩和でき、筋肉にも拘らず萎縮実施できなくなるのです。

現代では、この水素に影響される酸性化はいいけれど筋疲弊の要因であるには類推記されています。

反対に、ベータアラニンに対しては筋小胞体の中からのカルシウムイオンの発光を促進する効能が有り、そのため筋疲弊を軽減し、トレーニングのパフォーマンスを高める効果があるとされているのです。

ベータアラニンに依存しているトレーニング効果に関しまして比較・検討したメタアナリシスとされるのは言われているわけではないですにも拘らず、ベータアラニンの摂取はいいがトレーニングのパフォーマンスを高める長期戦の作り実益が予測されていると考えられます。

ベータアラニンの効果的な摂取量とされているところは1日あたり4-6gになります。1回頃2g以下で摂取し、1日2−3回の摂取で請求される摂取量に丁度良いケースがノミネートされて組み込まれている。

2度と最大の効果を奪取するの方へは悪く見積もっても2週間以上の摂取やつに肝心だと思います。

対照的に、ベータアラニンとすると顔や首、手背感を持った瞬発的な「ピリピリ感」が生じることが想定されます。この副作用と言うと摂取の継続と並行して緩解してもらえます。それに加えて、体内だろうともベータアラニンけども生産されて要ることもあって、国際スポーツ栄養学会の際は「有毒性は存在しない」と位置付けてるのです。

これらのアナウンスからというもの、国際スポーツ栄養学会については、ベータアラニンを「シャープに安全で効果のある頼りがいのあるエビデンスと一致するもの」となっているのですエビデンスAともなると分類しているのです。

筋トレのサプリの グルタミン

手術や重度な創傷個人個人で最大のストレスを感知すると、筋肉のもとの状態になった筋タンパク質というもの分解指図されてしまう。

それとは逆にグルタミンの摂取とされているのは、この筋タンパク質の分解を防御すると考えることが医学リサーチのために命令を出されてきたのです。はたまた、グルタミンの摂取というもの筋グリコーゲンの蓄積を増進させると考えることが伝えられていると考えられます。

グルタミンに対しましては、このような筋タンパク質の分解の抑制効果や筋グリコーゲンの蓄積効果から現在まで、トレーニングのパフォーマンスを高めるにされてきたのです。

だけども、200やりすぎない層以後を基点として開催されたトレーニング効果専門のグルタミンの究明成果物の時には、プラセボと比べると際立った効果は考えものですでありました。

又、グルタミンに免疫機能を高める効果があるとなっています。

トレーニング後には、「オープン・ウインドウ」と見なされる瞬間の免疫機能の低下が生じます。そのため、倦怠感困憊に変化するといわれるような情熱がこもったトレーニングのそこから先は病に蝕まれやすいと評価されているのです。

『筋トレのそうしたら風邪をひきやすく至る?〜新たなエビデンスなって虎の巻』

並びにオープン・ウインドウとすればグルタミンの摂取にも関わらず効果的であるとが施され、多くの発明発言のにも拘らず崇められて来たらしいです。

2018年、イラン・アドヴァーズ最高学府のRamezani Ahmadiらとされている部分は、トレーニング後の免疫機能に向かってのグルタミン・サプリメントの摂取に依存する効果についてを分析された2力を入れすぎないの探索宣伝をまとめたメタアナリシスをご報告して止まっている。

その結果に対しては意外なものでした。

「グルタミンの摂取という事はトレーニング後の免疫機能に於いては影響は出ない」

メタアナリシスケースでは、免疫機能の判断材料として白血球、リンパ球、好中球のにもかかわらず開発を与えられましたにしても、そのがらっと免疫機能を高める効果は示されることはなかったのです。

それでも、好中球と申しますのは、グルタミンを1日に入れ込み過ぎない.2g/kg以上の摂取量で免疫機能を高められるおびえけれど仄めかされているというわけです。

そのため、トレーニング後の免疫機能の低下の予防を目的にする事例、グルタミンを高用量(入れ込み過ぎない.2g/kg以上)で摂取すると考えることが薦められていると思われます。

これらの記事ことを通して、国際スポーツ栄養学会というのは、グルタミンを「効果や安全性を物証るエビデンスばかり乏しい」となっているエビデンスCとして分類しているのです。

筋トレのサプリのアルギニン

アルギニンと呼ばれますのは筋タンパク質の化合はあきらめる不正解絶対アミノ酸ではありますけれど、頃接という風な効果が根拠になって筋タンパク質の合併を促すと言われています。

その効果のにも関わらず「血管の展開如何血流量の増加」だと感じます。

アルギニンということは、最初酸化窒有りのまま(書かれていません)を生成するため血管を進出しているのです。血管の拡散と言いますのは血流量の増加を推進します。

トレーニング後にタンパク質といったアルギニンを摂取するよう注意すれば、多くのアミノ酸を速く筋肉においてはのだと省略するケースが問題なしに記されて、筋タンパク質の練り合せを高められるとなるに違いありません。

再度、アルギニンに来る際は成長ホルモンの分泌を増進させる使い道にも拘らず仄めかされていまして、成長ホルモンの分泌することにより筋肥大の効果を高める形式でいらした。

ところが、これらのアルギニンの仕掛けという点は前に考察された製造まとめて跳ね返されて混入されている。

そのため、現在のところ、アルギニンんだが血流増加の規定で筋タンパク質の構築を高める効果や成長ホルモンの分泌を増進する効果までも期待できないに列挙されているのです。

これらの通知ですから、国際スポーツ栄養学会と言われますのは、アルギニンを「効果や安全性を裏付るエビデンスばっかし欠けている」の一つエビデンスCになると分類しているのです。

筋トレのサプリのシトルリン

アルギニンにピッタリのといった風な効果すらもちと言うのに、その効果が期待されているのがシトルリンという側面を持っています。

アルギニンと言いますとスタート地点酸化窒あるがままを生成しいるのだけど、はじめ酸化炭あるがまま一方でシトルリンにおいてさえ生成しおります。その他にはシトルリンとは再度、アルギニンに於いては移植が実施されて、最初酸化炭ナチュラルの生成とすれば利用されます。

詰まっていて、シトルリン以降はアルギニンの前駆体なのです。であれば、アルギニンを摂取すれば良いと言えるかもしれませんけど、シトルリンと言うとアルギニン以上にゼロ酸化窒ナチュラルの生成比のだが高い特徴を最後としている様子です。

そのため、アルギニンとは違ってシトルリンに対しては血管伸長としてはだともなう血流量の増加実施けれども著しく、トレーニング時の疲れ物質の抹殺として有用して、トレーニングのパフォーマンスを高めると評価されているのです。

絶対にシトルリンに依存しているトレーニングのパフォーマンスへの煽りを比較検討した箇所、いくつかのづくりでレップ枚数が増加するというプロセスが示が施され、シトルリンのにも関わらずトレーニング・パフォーマンスを向上させるということが仄めかされて混入されている。

だけれど、ほとんどの吟味になるとシトルリンとするとリンゴ酸を混ぜたシトルリンリンゴ酸物に摂取されて存在して、シトルリン一人身が誘因の効果を又しても対比する以外は無いのです。

これらの通報ことを利用して、国際スポーツ栄養学会と言うと、シトルリンを「限った効果のあるエビデンスに当るもの」な形式のエビデンスBとすれば分類しているのです。

筋トレのサプリのまとめ

サプリメントのお披露目としてあるのは以上につながります。

今回は、2018年になると提示された国際スポーツ栄養学会のレビューですらものであるとにとっては、現在のところのエビデンスをご説明行いました。

どちらにしても現時点でのエビデンスと言えるので、今後、NEWデータけれど通報実施される危険も考えられます。

最新の追求成果がアナウンスをうけたのですら、当ブログにだってレクチャーしていくでしょう。

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